プロテインの選び方を柔道整復師が解説【種類・飲み方・注意点まとめ】

そもそもプロテインは必要か？食事だけで足りないケースを整体師が整理

タンパク質は何をするのか

タンパク質（プロテイン）は、筋肉・骨格・皮膚・髪・爪・ホルモン・酵素・免疫細胞など、体のあらゆる組織の材料になる栄養素です。毎日少しずつ分解と合成が繰り返されており、食事から継続して補給しなければ体の維持が難しくなります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人が推奨される1日のタンパク質摂取量を男性65g・女性50g（18〜49歳の目安）としていますが、運動をする人・高齢者・筋肉量を増やしたい人にとってはこの量では不足するケースが少なくありません。

「食事だけで足りる」のは理想的なケースに限られる

鶏むね肉100gにはタンパク質が約23g含まれています。一方、コンビニのおにぎり・カップ麺・パスタといった食事が中心の場合、1食あたりのタンパク質は10g前後にとどまることも珍しくありません。1日3食を食べていても、食材の組み合わせと量によっては必要量に届かないのが現実です。

特に以下のような状況では不足リスクが上がります。

• 食欲が落ちやすい高齢者
• 食事量を意図的に制限しているダイエット中の方
• 週に3回以上の運動習慣がある方
• 外食・中食が多く、タンパク質が偏りがちな方

プロテインはあくまで「補助食品」

プロテインは医薬品ではなく、あくまでタンパク質を補うための食品です。食事が乱れたまま粉末に頼るのは本末転倒で、まずは食事の土台を整えることが優先です。その上で「食事だけでは必要量を安定して摂りにくい」場面に、プロテインが有効な手段のひとつとなります。

プロテインの種類を比較｜ホエイ・ソイ・カゼインそれぞれの特徴と向いている人

ホエイプロテイン（動物性・牛乳由来）

ホエイは、チーズを製造する際に出る牛乳のうち水分（乳清）から抽出されるタンパク質です。消化吸収が速く、摂取後の血中アミノ酸濃度が急速に上昇することが特徴です。

2009年にフィリップスらが発表した研究（PubMed ID: 19589961）では、ホエイ・カゼイン・ソイの3種類を比較した結果、安静時および運動後のいずれにおいても、ホエイプロテインが混合筋タンパク質合成を最も高める傾向が報告されています。特に運動直後の「アナボリックウィンドウ（筋合成が活性化しやすい時間帯）」に適した選択肢とされています。

カゼインプロテイン（動物性・牛乳由来）

カゼインも牛乳由来ですが、ホエイとは異なり消化吸収がゆっくりと進みます。胃の中でゲル状に固まる性質があり、血中アミノ酸濃度を緩やかに、かつ長時間にわたって維持します。就寝前に摂ることで、睡眠中の筋タンパク質分解（異化）を抑える可能性が示唆されており、筋量を維持したいアスリートや高齢者に注目されています。

ソイプロテイン（植物性・大豆由来）

大豆を原料とする植物性プロテインです。乳糖を含まないため、乳製品が苦手な方でも摂取しやすい選択肢です。先述のフィリップスら（2009年）の研究では、カゼインよりも筋タンパク質合成を促進する傾向が報告されていますが、ホエイと比較すると急性期の筋合成速度はやや低い傾向も示唆されています。大豆にはイソフラボンが含まれており、植物性エストロゲン（ファイトエストロゲン）として作用する可能性があります。

詳しくは「ホエイ・ソイ・カゼイン徹底比較」をご覧ください。

目的別の選び方｜筋力アップ・ダイエット・高齢者（サルコペニア予防）

詳しくは「ダイエット向けプロテインの選び方」・「高齢者のサルコペニア予防とプロテイン」をご覧ください。

飲むタイミングと量の基本｜運動前後・就寝前・朝食時の違い

運動後30〜60分以内（ゴールデンタイム）

運動直後は筋タンパク質合成のシグナルが高まりやすいとされており、このタイミングでのタンパク質補給が筋回復・筋合成の効率化に関連する可能性が複数の研究で示唆されています（Hartono et al., 2022. PubMed ID: 35113389）。特に消化吸収の速いホエイプロテインは、運動後のタイミングに活用されることが多い選択肢です。一般的に1回20〜30g程度を目安とする考え方が広く用いられていますが、体格・運動強度・食事内容によって適量は異なります。

就寝前（カゼインが有利な場面）

睡眠中は成長ホルモンの分泌が増加し、体の修復・合成が進みやすい時間帯とされています。このタイミングにカゼインプロテインを摂ることで、血中アミノ酸濃度が緩やかに維持され、睡眠中の筋タンパク質分解を抑制できる可能性が示唆されています。ただし、就寝直前の過剰なカロリー摂取は睡眠の質に影響する可能性もあるため、量は控えめ（10〜20g程度）が目安になる場合が多いとされています。

朝食時（タンパク質不足を補う）

朝食は3食のなかで最もタンパク質が不足しがちな食事です。パンとコーヒーだけ、おにぎりだけといった朝食パターンではタンパク質がほとんど摂れないケースも多く見られます。朝食にプロテインを1杯加えるだけで、1日のタンパク質摂取量を安定させやすくなります。

詳しくは「プロテインを飲む最適なタイミングと量」をご覧ください。

プロテインでお腹の不調が出る人へ｜乳糖不耐症・消化不良の原因と対処法

プロテインでお腹がゆるくなる主な原因

プロテインを飲み始めた後にお腹の不調（下痢・ガス・腹痛）を感じる方は少なくありません。主な原因として以下のことが考えられます。

1. 乳糖不耐症（ラクトース不耐症）
ホエイプロテインやカゼインプロテインには乳糖が含まれています。乳糖を分解する酵素「ラクターゼ」の働きが弱い場合、乳糖が消化されないまま大腸に届き、腸内細菌に発酵されてガスや水分増加を引き起こすことがあります。日本人は欧米人と比較してラクターゼ活性が低い傾向があるとされており、乳製品でお腹が不調になりやすい方は多いと報告されています。

2. 一度に大量のタンパク質を摂取した場合
消化器官のキャパシティを超えた量のタンパク質を一度に摂ると、消化が追いつかず腸に負担がかかることがあります。

3. 人工甘味料・添加物への反応
製品によっては、大量の人工甘味料（スクラロース・アセスルファムKなど）が添加されており、これが腸への刺激となる場合があります。

対処法

詳しくは「プロテインでお腹が痛い・乳糖不耐症の方への対処法」をご覧ください。

飲みすぎ・過剰摂取のサインと腎臓・肝臓への影響｜専門家が見る危険域

「プロテインの飲みすぎ」はどの状態か

「プロテインを飲みすぎると腎臓に悪い」という話を耳にしたことがある方も多いでしょう。結論からいうと、健康な腎機能を持つ成人が通常の運動量に見合った量のプロテインを摂取する場合、腎臓への影響は現時点では限定的とする見解が多くの研究で示されています。一方で、慢性腎臓病（CKD）や腎機能に不安のある方は、高タンパク食が腎臓への負荷を増大させる可能性があるとされており、注意が必要です。

過剰摂取が示唆される状態

肝臓への影響

肝臓はタンパク質の代謝に関与しており、アミノ酸の分解・尿素サイクル（アンモニアを尿素に変換する仕組み）の主要な場でもあります。肝機能が低下している方や肝疾患を持つ方は、高タンパク食が肝臓への負荷を増大させる可能性があるとされており、摂取量については医師への確認が望ましいケースがあります。

現実的な「危険域」とは

1日あたり体重1kgにつき3g以上（例：体重70kgで210g以上）を長期間継続するような極端なケースが、研究上で影響が懸念される範囲とされることがあります。一般的なトレーニーが1日2〜3杯のプロテインを飲む程度であれば、食事由来のタンパク質と合算しても多くの場合は安全域内とみなされることが多いようです。ただし個人差があるため、体調の変化に敏感であることが大切です。

詳しくは「プロテインの飲みすぎと腎臓・肝臓への影響」をご覧ください。

女性がプロテインを飲むときの注意点｜イソフラボンとホルモンへの影響

ソイプロテインとイソフラボン

ソイプロテインには「イソフラボン」という成分が含まれています。イソフラボンは「ファイトエストロゲン（植物性エストロゲン）」とも呼ばれ、女性ホルモン（エストロゲン）に類似した構造を持ちます。この性質から、「ソイプロテインを飲むと女性ホルモンが乱れる」という懸念が語られることがありますが、食品として通常の量を摂取する範囲では、内分泌（ホルモン）系に臨床的に有意な影響を与えるという明確なエビデンスは現時点では確立されていません。

月経周期・骨密度との関連

イソフラボンは骨密度の維持に寄与する可能性が複数の研究で示唆されており、閉経後の女性における骨量減少の予防効果を検討した研究も報告されています。ただし、これらの研究では「関連性の示唆」にとどまるものが多く、因果関係の確立には至っていないものもあります。

摂取量の上限の考え方

食品安全委員会（日本）は、大豆イソフラボンの安全な一日摂取量の目安を70〜75mgと示しています（食品として摂取される分を含む）。プロテインシェイクを1〜2杯飲む程度であれば多くの場合この目安内に収まる可能性が高いですが、大豆食品（豆腐・納豆・豆乳など）を多く食べている方が高濃度のソイプロテインを追加で大量摂取する場合は、合計量への注意が望ましいといえます。

女性のダイエット・体型維持とプロテイン

女性がダイエット中にタンパク質を十分に摂ることは、筋肉量の維持・基礎代謝の低下防止という観点から重要とされています。ソイプロテインはカロリーが低めで脂質が少ない製品が多く、ホエイの乳糖が気になる方の代替としても活用されやすい選択肢です。

詳しくは「ソイプロテインとホルモンバランス・女性の注意点」をご覧ください。

腰痛・肩こり・慢性痛持ちとプロテインの関係｜タンパク質不足が痛みに影響する

コラーゲンとしてのタンパク質の役割

体内のタンパク質の約1/3はコラーゲンが占めており、椎間板・軟骨・靭帯・腱のすべてにコラーゲン線維が豊富に存在します。タンパク質・ビタミンC・亜鉛などの栄養素が不足すると、コラーゲン合成が低下し、組織の弾力性や修復力が落ちる可能性が示唆されています。

腰痛の方の食事指導において、プロテインを含む充分なタンパク質摂取を意識してもらうと、身体の動かしやすさに変化を感じる方がいるという臨床的な印象を持っています（個人差があります）。

痛みの閾値（痛みの感じやすさ）と栄養

研究によれば、繊維筋痛症（線維筋痛症）を持つ患者において、タンパク質の摂取量と痛みの閾値（どれくらいの刺激で痛みを感じるか）の間に正の関連が示唆されているという報告があります（Perna et al., 2020）。痛みの感受性には中枢神経系の感作（神経が過敏になること）も関与しており、栄養だけがすべてではありませんが、タンパク質が痛み体験に影響する可能性があることは注目に値します。

詳しくは「腰痛とタンパク質不足の関係」をご覧ください。

鍼灸・マッサージ後にプロテインを飲む理由｜施術と栄養補給の相乗効果を整体師が解説

鍼灸・マッサージと筋タンパク質合成

マッサージや施術による物理的刺激が筋タンパク質合成シグナルを活性化する可能性については、まだ研究が進んでいる段階ですが、施術後の血流増加と組織への栄養素輸送の改善は、アミノ酸の筋肉への供給効率を高める可能性があります。

筋力トレーニング後にプロテインを摂ることで筋タンパク質合成が促進されるというエビデンス（Hartono et al., 2022. PubMed ID: 35113389）と同様の論理で、「施術後に体の修復モードが高まっているタイミングでタンパク質を補給する」という考え方は、統合医療の視点から理にかなっている可能性があります。

整体師・鍼灸師としての実践的な考え方

私自身のアプローチとして、施術後の患者さんには以下をお伝えすることがあります。

詳しくは「鍼灸・マッサージ後にプロテインを飲む効果と理由」をご覧ください。