葉酸の働きと不足サイン・摂り方｜鉄サプリが効かない貧血の原因も

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監修：おひげ先生（山﨑駿）

柔道整復師・あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師（国家資格4つ）／登録販売者（都道府県免許）
国際基準カイロプラクティック学位 D.C.（Doctor of chiropractic）
ディプロム・ド・オステオパシー（D.O.）取得予定（修学中）

所属：オステオパシー・メディスン協会／JCR認定カイロプラクター

日本工学院八王子専門学校柔道整復科卒業／東京呉竹医療専門学校はり師・きゅう師・あんまマッサージ指圧師科卒業／TCC東京カレッジオブカイロプラクティック（旧RMIT ロイヤルメルボルン工科大学　カイロプラクティック科　日本校）卒業

体のふしぎと健康のことを多角的な視点で発信中。

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葉酸（ビタミンB9）は造血とDNA合成の両方に欠かせない水溶性ビタミンです。

妊活・妊娠初期の胎児への影響が有名ですが、実は「鉄サプリを飲んでも貧血が良くならない」「疲れが抜けない」「メンタルが揺らぐ」といった悩みの背景に、葉酸不足が関わっている場合もあります。正しく知って、食事とサプリをうまく組み合わせる方法をお伝えします。

✅ この記事でわかること

葉酸が体の中で何をしているか
妊活・妊娠初期に特に注目される理由と厚労省推奨量
「鉄サプリが効かない貧血」との意外な関係
葉酸を効率よく摂れる食べ物と調理のコツ
サプリを選ぶときに知っておきたいポイント
ビタミンB12との大切な関係
受診を先に考えたいサインと医療機関の目安

📋 目次

葉酸（ビタミンB9）とは
葉酸に期待できること
葉酸が不足しているサインと不足しやすい人
葉酸が多い食べ物と効率のよい摂り方
葉酸サプリの選び方と摂取量の目安
葉酸とビタミンB12の関係
男性と葉酸——妊活での役割
受診・相談を先にすべきサイン（重要）
FAQ
まとめ

1. 葉酸（ビタミンB9）とは

水溶性ビタミンB群の一員

葉酸は「ビタミンB9」とも呼ばれる水溶性ビタミン（水に溶けやすい種類のビタミン）です。

体内ではほぼ貯蔵されないため、毎日の食事やサプリで継続して補う必要があります。名前の由来はほうれん草などの「葉」。1940年代に葉の抽出液から発見されたことが語源です。

ビタミンB群については、葉酸が属するグループ全体の働きについて、こちらの記事もあわせてご参照ください。

ビタミンB群と疲労回復の関係 | おひげ整体師のからだ空間

体の中での2大役割

葉酸の働きは大きく2つです。

💡 葉酸の2大役割

1. 造血のサポート
赤血球（せっけっきゅう・酸素を運ぶ血液の成分）を正常に作るために不可欠です。葉酸が不足すると、赤血球がうまく成熟できず、大きくてもろい赤血球（巨赤芽球＝きょせきがきゅう）が増えてしまいます。

2. DNA合成のサポート
細胞が分裂・増殖するためには、遺伝情報の設計図であるDNA（ディーエヌエー・デオキシリボ核酸）を正確にコピーする必要があります。葉酸はそのコピー作業に欠かせない補酵素（ほこうそ・酵素のはたらきを助ける成分）として機能します。

特に細胞分裂が活発な時期——妊娠初期の胎児の発育や、造血組織が新しい赤血球を作り続けるプロセス——で葉酸の需要が高まります。

2. 葉酸に期待できること

妊活・妊娠初期：胎児の神経管閉鎖障害リスク低減

葉酸が最も広く知られるのは、妊娠初期の胎児への影響です。

神経管閉鎖障害しんけいかんへいさしょうがいとは、妊娠初期（受精から4〜6週ごろ）に胎児の脳・脊髄のもとになる「神経管」が正常に閉じなくなる状態のことです。二分脊椎にぶんせきついや無脳症がこれにあたります。

⚠️ 厚生労働省の推奨

妊娠を計画しているすべての女性に対し、通常の食事に加えて、サプリメント等の栄養補助食品から1日400µg（マイクログラム）の葉酸を、受胎前1ヶ月以上＋妊娠初期の間、継続して摂取することが推奨されています。この推奨は食事だけでは安定した摂取が難しいため「食事にプラスして」という点が重要です。

葉酸の摂取と神経管閉鎖障害リスク低減との関係については、国内外の研究で報告されています。

※葉酸の摂取と神経管閉鎖障害リスク低減については、複数の無作為化比較試験（MRC Vitamin Study 1991／Czeizel & Dudás 1992）で報告されています（参考文献4・5）。

効果には個人差があります。サプリの摂取タイミングについては、かかりつけの医療機関にご相談ください。

造血サポート：葉酸欠乏性の貧血を防ぐ

葉酸が正常に働くと、赤血球が適切な大きさと数で作られ、貧血（ひんけつ・血液中の赤血球やヘモグロビンが不足した状態）の予防につながると考えられています。

鉄欠乏性貧血（てつけつぼうせいひんけつ）との違いについては、次の「不足サイン」の章で詳しく取り上げます。

ホモシステインの代謝と血管の健康

ホモシステインhomocysteineとは、アミノ酸（たんぱく質の最小単位）の代謝過程で生じる中間物質です。通常は葉酸・ビタミンB12・ビタミンB6の助けを借りて速やかに別の物質へと変換されます。

これらのビタミンが不足するとホモシステインが血中に蓄積し、血管内皮けっかんないひ（血管の内側を覆う組織）へのダメージに関与するとの報告があります。

※ホモシステインと虚血性心疾患・脳卒中リスクの関連はメタアナリシスで報告されていますが、その関連は「軽度〜中等度」と評価されています（参考文献6）。

葉酸を含むビタミンB群の摂取がホモシステイン値の低下と関連しているとする研究があります（「〜が報告されています」止まりで断言はしません）。

疲労・メンタルとの関連

葉酸はセロトニン（心の安定に関わる神経伝達物質）やドーパミン（意欲や快感に関わる神経伝達物質）の合成にも間接的に関与するとされています。

血中ホモシステイン値と疲労感・意欲低下の関連を示す研究も報告されていますが、葉酸補充が疲労やメンタルを直接改善すると断定することはできません。個人差も大きいため、強い症状が続く場合は医療機関へのご相談を優先してください。

👨‍⚕️ おひげ先生（山﨑駿）より

葉酸は「妊婦向けの栄養素」と思われがちですが、造血やDNA合成を通じて幅広い年代の体のベースを支えます。「鉄サプリを飲み続けているのに貧血が改善しない」という場合、葉酸やビタミンB12の関与を見落としているケースが臨床でも見受けられます。まず血液検査で原因を特定することを優先してください。

— 監修：おひげ先生（山﨑駿）

3. 葉酸が不足しているサインと不足しやすい人

「鉄サプリが効かない貧血」の正体とは

貧血＝鉄不足というイメージが一般的ですが、実は葉酸（またはビタミンB12）の不足でも貧血になります。これを巨赤芽球性貧血きょせきがきゅうせいひんけつといいます。

鉄欠乏性貧血と巨赤芽球性貧血は、原因・赤血球の形・必要な対策がまったく異なります。

🔍 貧血タイプ比較：鉄欠乏性 vs 巨赤芽球性

項目	鉄欠乏性貧血	巨赤芽球性貧血
主な原因	鉄分不足・出血	葉酸またはビタミンB12の不足
赤血球の大きさ	小さく薄い（小球性）	大きくてもろい（大球性）
ヘモグロビン	低下	低下
鉄剤の効果	有効	効果なし（原因ではないため）
主な症状	立ちくらみ・息切れ・疲労	立ちくらみ・息切れ・舌炎・末梢神経障害（B12欠乏の場合）

「鉄サプリを続けているのに貧血が改善しない」という場合、葉酸やビタミンB12の不足が背景にある可能性があります。血液検査（MCV値や血清葉酸値など）で確認できるため、まず医療機関での検査をお勧めします。

鉄欠乏性貧血との詳しい違いについては、以下の記事もあわせてご覧ください。

鉄分不足のサイン・隠れ貧血・フェリチンとサプリ | おひげ整体師のからだ空間

※葉酸・ビタミンB12欠乏による巨赤芽球性貧血の病態と診断については、専門の総説で整理されています。なお神経症状はビタミンB12欠乏で生じ、葉酸欠乏では生じないとされます（参考文献7）。

葉酸不足の主なサイン

葉酸が不足すると、次のようなサインが現れることがあります。

⚠️ こんなサインが続くときは要注意

倦怠感・息切れ・立ちくらみ——造血が低下することによる貧血症状
舌炎・口内炎——粘膜の細胞再生が低下するため、舌がヒリヒリしたり赤くなったりする
食欲不振・下痢——消化管の粘膜にも同様の影響が出ることがある
気力低下・集中しにくい——酸素を運ぶ赤血球が減ることによる全身への影響

これらの症状は葉酸不足以外の原因でも起こります。自己判断せず、症状が続く場合は医療機関へご相談ください。

不足しやすい人

当てはまる生活習慣・状況	理由
毎日のようにアルコールを飲む	アルコールは葉酸の吸収を妨げ、排泄を促進する
偏食・野菜・豆類を食べない	葉酸は緑黄色野菜や豆類に多いため食事から不足しやすい
ベジタリアン・ヴィーガン	動物性食品を控える場合、ビタミンB12も同時に不足しやすい
妊娠中・授乳中	葉酸の需要が通常より増加する
高齢者	消化・吸収機能の低下により食事からの摂取量が減りやすい
特定の薬を服用している	メトトレキサート等の薬が葉酸の代謝を阻害する場合がある（主治医に確認）

4. 葉酸が多い食べ物と効率のよい摂り方

代表的な葉酸含有食品

葉酸を多く含む食品の目安量（1食あたり）です（数値は文部科学省「日本食品標準成分表」を参照。調理法によって変動します）。

食品	目安量	葉酸量（目安）
鶏レバー	50g	650µg前後
枝豆（ゆで）	50g	80µg前後
ほうれん草（ゆで）	80g	90µg前後
ブロッコリー（ゆで）	80g	80µg前後
アスパラガス（ゆで）	80g	110µg前後
納豆	50g（1パック）	60µg前後
いちご	150g（中10粒）	90µg前後

※数値はあくまで目安です。加工・調理方法や個体差により異なります。

「水溶性・熱に弱い」特性を理解する

葉酸は水溶性かつ熱に弱いという特徴があります。下処理・加熱・水にさらす操作それぞれで含有量が大きく減ります。

効率よく摂るためのコツをまとめました。

POINT 1

ゆで時間は短めに

ほうれん草のゆで時間が長いほど葉酸の流出量が増えます。さっとゆでてすぐに水切りするのが理想です。

POINT 2

蒸す・電子レンジ加熱を活用

水に溶け出しにくいため、ゆでるよりも蒸す・電子レンジ調理のほうが残存量を保ちやすいとされています。

POINT 3

生で食べられるものは生で

いちごやアボカドは生食でそのまま摂取できるため、葉酸を損失しにくい食品です。

POINT 4

ゆで汁も活用

スープや味噌汁の仕立てに使うことで、水に溶け出した葉酸も合わせて摂取できます。

注意

鶏レバーは最も含有量が多いが頻度に注意

レバーはビタミンAも豊富なため、妊婦さんは週1回程度に抑えることが推奨されています（ビタミンAの過剰摂取に関する詳細はかかりつけの医療機関にご確認ください）。

5. 葉酸サプリの選び方と摂取量の目安

モノグルタミン酸型とポリグルタミン酸型の違い

食品に含まれる葉酸と、サプリメントの葉酸は「化学形態」が異なります。

種類	含まれる場所	特徴
ポリグルタミン酸型（食事由来）	野菜・豆類などの食品	腸でいったん分解されてから吸収される。吸収率は約50〜70%とされる
モノグルタミン酸型（サプリ由来）	サプリメント・強化食品	そのまま吸収されやすい。吸収率は食事由来より高いとされ、約85〜100%に近いとする研究もある

💡 ポイント

厚労省が妊活・妊娠初期に「サプリ等から400µg」と明示しているのは、食品由来だけでは安定した摂取量を確保しにくいためです。

※食事由来のポリグルタミン酸型は、合成のモノグルタミン酸型に対しておよそ6〜7割の生体利用率と報告されています（参考文献8）。

目的別・葉酸サプリの選び方（タイプ別3選）

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※掲載商品は食品（栄養補助食品）であり医薬品ではありません。効果には個人差があります。妊娠中・授乳中・通院中・お薬を服用中の方は、ご利用前にかかりつけの医療機関にご相談ください。葉酸（サプリ由来）の耐容上限量は成人1日1,000µgです。複数のサプリを併用する場合は合計量にご注意ください。

タイプ	特徴	こんな方に
①妊活・妊娠の定番	葉酸＋鉄・カルシウム・ビタミンD・マルチビタミンをまとめて補える	妊活〜妊娠期に必要な栄養を一度に揃えたい
②毎日コスパ・シンプル	葉酸を中心としたシンプル設計・続けやすい価格	まずは手軽に葉酸だけ補いたい
③葉酸＋鉄の複合	葉酸400µg＋鉄＋カルシウム・無添加	貧血対策も意識して選びたい

① 妊活・妊娠の定番

エレビット（バイエル薬品）：葉酸に加え、鉄・カルシウム・ビタミンDなどをまとめて補えるマルチタイプ。妊活〜妊娠期の栄養補給として広く選ばれています。

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② 毎日コスパ・シンプル

DHC 葉酸：葉酸を中心としたシンプル設計で、1日1粒・続けやすい価格が魅力。まずは手軽に葉酸を補いたい方の入り口に。

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③ 葉酸＋鉄の複合

AFC mitete 葉酸サプリ：葉酸400µgに鉄・カルシウムを配合した無添加タイプ。「鉄分も一緒に意識したい」という、貧血対策も気になる方の選択肢に。

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※価格・仕様・在庫は変動します。最新情報は各リンク先でご確認ください。サプリは食事の代わりではなく、バランスのよい食事を基本にした上での補助としてご活用ください。

1日あたりの摂取量目安と耐容上限

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づく目安です。

対象	推奨量（食事から）	サプリ等による付加推奨量	耐容上限量（サプリ由来）
成人（一般）	240µg/日	—	1,000µg/日
妊娠を計画している女性	240µg/日	+ 400µg/日	1,000µg/日
妊婦	480µg/日	（サプリ活用推奨）	1,000µg/日
授乳婦	340µg/日	—	1,000µg/日

摂りすぎのリスク

葉酸は水溶性のため過剰分は尿として排泄されますが、サプリ由来のモノグルタミン酸型を大量に摂取し続けた場合、次のリスクが報告されています。

⚠️ 葉酸の過剰摂取リスク

ビタミンB12欠乏の症状を隠す（後述・重要）
一部の研究では、過剰摂取と特定の健康上のリスクとの関連を示唆するものもある（詳細は研究継続中）

1日1,000µgを超えないよう管理し、複数のサプリを重ね飲みしている場合は合計量を確認してください。

6. 葉酸とビタミンB12の関係

造血での協力と「隠れB12欠乏」問題

葉酸とビタミンB12（ビービー12・コバラミン）は造血において密接に協力しています。どちらが欠けても巨赤芽球性貧血が起こります。

⚠️ 重要：葉酸とB12の「隠れ欠乏」問題

「葉酸を大量摂取するとビタミンB12欠乏の症状（特に神経症状）を隠してしまう」という問題があります。

ビタミンB12が欠乏すると現れることがある症状：

手足のしびれ・ピリピリ感（末梢神経障害）
歩行のふらつき
記憶力の低下・認知機能への影響

葉酸の過剰摂取は血液の数値（赤血球の大きさなど）を改善させてしまうため、医療機関での検査をしても見かけ上は正常に見えてしまうことがあります。その間もB12欠乏による神経障害は静かに進行するリスクがあります。

ビタミンB12の詳細については、以下の記事もご覧ください。

ビタミンB12の働き・食品・不足サインと補い方 | おひげ整体師のからだ空間

B12欠乏が起きやすい人

✅ B12欠乏に特に注意が必要な方

ベジタリアン・ヴィーガン（B12は主に動物性食品に含まれる）
高齢者（内因子の分泌低下によりB12の吸収が低下しやすい）
胃の手術後の方
一部の薬剤（メトホルミン等）を長期服用している方

葉酸サプリを始める際は、特に上記に当てはまる方はB12の状態も合わせて確認することをお勧めします。

7. 男性と葉酸——妊活での役割

葉酸は妊活中の男性にも注目されています。

精子（せいし）もDNA合成と細胞分裂によって作られます。葉酸はこのプロセスに関与するとされており、男性の生殖機能における栄養サポートの一つとして研究が進んでいます。

💡 ポイント

「葉酸を摂れば精子の質が上がる・妊娠しやすくなる」と断定できる段階にはありません。研究では葉酸摂取と精子のDNA損傷率の関連を示唆するものもありますが、現時点では「栄養バランスの一部として適切に摂る」という位置づけが適切です。

男性が妊活で気になる場合は、偏食や過度な飲酒を避けバランスの取れた食事を心がけることが基本です。サプリの選択については、必要に応じて医療機関や管理栄養士にご相談ください。

👨‍⚕️ おひげ先生（山﨑駿）より

男性の妊活はパートナーとの取り組みが大切です。葉酸を含むバランスの良い食事、禁煙、節酒、睡眠確保など、生活習慣全体を整えることが精子の質に影響すると考えられています。特定の栄養素だけに頼らず、全体的なアプローチで取り組んでください。

— 監修：おひげ先生（山﨑駿）

8. 受診・相談を先にすべきサイン（重要）

以下のサインが当てはまる場合は、サプリや食事の工夫よりも先に医療機関への受診をお勧めします。

すぐに受診を検討したいサイン

⚠️ このサインが続くときは医療機関へ

立ちくらみ・息切れ・動悸（どうき）が続き、日常生活に支障が出ている
鉄サプリを数週間飲んでも貧血症状が改善しない
手足のしびれ・ピリピリ感が出てきた（B12欠乏の神経症状の可能性）
舌が痛い・ヒリヒリする・食事が食べにくい
極端に疲れやすく、体重が著明に落ちている

妊娠中・妊活中に相談したいサイン

✅ 産婦人科・産科に相談を

妊娠が発覚する前から葉酸を摂れていなかったことが不安
葉酸サプリを飲んでいるが悪心（おしん・吐き気）がひどくて続けられない
複数のサプリを重ね飲みしており、合計摂取量が分からなくなっている
海外製の高含有量サプリを使っている

受診の目安となる診療科

症状・状況	目安となる診療科
貧血症状（立ちくらみ・息切れ）	内科・血液内科
妊活・妊娠中の栄養相談	産婦人科・産科
手足のしびれ・神経症状	神経内科
栄養全般の相談	管理栄養士のいる内科・栄養相談外来

本記事の情報は一般的な健康情報です。症状がある場合は、自己判断せずまず医療機関にご相談ください。

9. FAQ

よくある質問に答えます。

Q1. 葉酸はいつから飲み始めればいいですか？

妊娠を計画している場合は、受胎の1ヶ月以上前から摂取を始めることが厚生労働省によって推奨されています。神経管の形成は妊娠5〜6週ごろまでに完了するため、妊娠が分かってから始めても「妊娠初期」の大切な時期には間に合わない場合があります。妊活のタイミングで産婦人科に相談しながら始めると安心です。

Q2. 鉄サプリを飲んでいるのに貧血が良くなりません。葉酸不足が原因ですか？

葉酸またはビタミンB12の不足による「巨赤芽球性貧血」は、鉄剤を飲んでも改善しません。血液検査でMCV（平均赤血球容積）が高い場合や血清葉酸値が低い場合に疑われます。貧血の原因を特定するには血液検査が必要ですので、まず内科や血液内科にご相談ください。自己判断でのサプリ追加よりも、原因を調べることが最初のステップです。

Q3. 食事だけで1日400µgの葉酸を摂ることはできますか？

食品から1日240µg（成人の推奨量）を摂ることは野菜・豆類を意識的に食べれば可能です。ただし、妊娠を計画している方に推奨される「食事に加えてサプリ等から400µg」という付加量を食事だけで安定して補うのは難しいとされています。葉酸は熱・水に弱く調理での損失が大きいためです。妊活・妊娠初期はサプリと食事を組み合わせることが現実的です。

Q4. 葉酸を摂りすぎると問題がありますか？

食品由来の葉酸では過剰摂取のリスクは低いとされています。一方、サプリ由来のモノグルタミン酸型を1日1,000µg以上摂取し続けた場合、ビタミンB12欠乏の症状（手足のしびれなど）が隠れて見えにくくなるリスクが報告されています。複数のサプリを重ね飲みしている場合は合計量を確認し、1,000µgを超えないよう管理してください。

Q5. 男性も葉酸サプリを飲んだほうがいいですか？

葉酸はDNA合成に関わるため、精子の形成においても役割があると考えられており、男性妊活での栄養サポートとして研究が進んでいます。ただし「摂れば精子の質が確実に上がる」と断定できるほどのエビデンスは現時点では十分ではありません。まずは偏食の改善・禁煙・節酒といった生活習慣全体を整えることが基本です。サプリの追加は医療機関や管理栄養士に相談しながら判断されることをお勧めします。

10. まとめ

✅ この記事のポイント

葉酸（ビタミンB9）は造血とDNA合成に欠かせない水溶性ビタミン。毎日継続して摂ることが大切
妊娠を計画している女性は「受胎前1ヶ月以上＋妊娠初期」の間、食事に加えてサプリ等から1日400µgを摂ることが厚労省で推奨されている
「鉄サプリが効かない貧血」は葉酸またはB12不足による巨赤芽球性貧血かもしれない。原因の特定には血液検査が必要
葉酸は熱・水に弱い。ゆで時間を短くする・蒸す・スープごと飲むなど調理の工夫で効率よく摂れる
サプリはモノグルタミン酸型の吸収率が高い。1日1,000µg（耐容上限）を超えないよう管理を
葉酸とビタミンB12はセットで働く。大量の葉酸補充がB12欠乏の神経症状を隠すリスクに注意
立ちくらみ・しびれ・舌炎などが続く場合は、サプリより先に医療機関への相談を

葉酸は「妊活のための栄養素」というイメージが先行しがちですが、造血・DNA合成・ホモシステイン代謝を通じて、幅広い年代の体のベースを支えてくれる大切なビタミンです。

正しく知って、食事とサプリをうまく組み合わせれば、毎日を元気に過ごすための強い土台を整えることができます。今日から少しずつ取り入れてみてください。

📚 参考文献・資料

公的機関・公式資料

厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント－神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/se-05-002.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」葉酸の章 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

🔬 研究・参考文献

MRC Vitamin Study Research Group. Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study. Lancet. 1991;338(8760):131-137. PMID: 1677062
Czeizel AE, Dudás I. Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. N Engl J Med. 1992;327(26):1832-1835. PMID: 1307234 ／ DOI
Homocysteine Studies Collaboration. Homocysteine and risk of ischemic heart disease and stroke: a meta-analysis. JAMA. 2002;288(16):2015-2022. PMID: 12387654 ／ DOI
Green R, Datta Mitra A. Megaloblastic Anemias: Nutritional and Other Causes. Med Clin North Am. 2016;101(2):297-317. PMID: 28189172 ／ DOI
Melse-Boonstra A, Lievers KJA, Blom HJ, Verhoef P. Bioavailability of polyglutamyl folic acid relative to that of monoglutamyl folic acid in subjects with different genotypes of the glutamate carboxypeptidase II gene. Am J Clin Nutr. 2004;80(3):700-704. PMID: 15321811 ／ DOI

出典：PubMed（米国国立医学図書館）。各論文の詳細は上記DOIリンク／PMIDからご確認いただけます。

⚠️ 本記事の位置づけ

本記事は一般的な健康情報を提供する目的で作成されており、特定の症状・疾患の診断、治療、予防を意図したものではありません。

記事内で紹介する研究・統計・PubMed論文は、執筆時点で公表されている情報に基づきます。個人の体質・症状・既往歴により適切な対応は異なります。

気になる症状が続く場合、強い倦怠感・しびれ・貧血症状を感じる場合は、自己判断せず医療機関（内科・血液内科・産婦人科等）へご相談ください。